油揚げって和食には欠かせない食料ですよね。
お味噌、ひじきの煮物などなど。
挙げるときりがありません。
そんな和食ですがヘルシーな食として世界から評価を受けるほどにダイエットに向いている食です。
ただ、油揚げって揚げ物なのでカロリーが気になるという人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は油揚げは太るのか否かについて書いてみました。
今回のお届け内容はこちら↓
- 油揚げは太るのか痩せるのかどっち？
- GI値とは？
- 油揚げのヘルシーレシピを紹介！
となっています。
それでは発送開始！
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油揚げは太るのか痩せるのかどっち？
まずは油揚げが太るか否かについてです。
油揚げという何とも太りそうな名前なので油揚げを食べると太ってしまうといったように思っている人も多いのではないでしょうか。
ただ、結論から言いますが油揚げが太りやすい食べ物であるということはありません。
確かに油揚げはカロリーがとても高いです。
100グラムあたりで約386kcalもカロリーがあります。
しかしながら、これは油抜きをすることによってカロリーカットをすることが出来ます。
その油抜きの方法はこちら↓
- 熱湯に油揚げを入れる
- 2分間茹でる
- 出して冷水に入れる
- キッチンペーパー水分をとる
このようにすれば油をある程度は抜くことが出来るので簡単にカロリーオフできます。
しかしながら、これでもカロリーが低くなったわけではありません。
むしろ高いといってもよいくらいです。
ではなぜ太らないのかというと糖質がとても低いからです。
これは油揚げには食物繊維が多く含まれているため。
1枚あたりの糖質量が0.4gとなっています。
そもそも大豆製品は糖質が低い傾向にあります。
その中でも油揚げは特に糖質が低くなっています。
なので糖質ダイエットなどをしている人にはお勧めです。
また大豆製品なので↓
- 豊富なたんぱく質により筋肉が付き代謝アップ
- 大豆ペプチドによる脂肪燃焼促進効果
- 大豆の満腹効果
- 食物繊維や大豆イソフラボンによる食欲抑制効果
- オリゴ糖による腸内環境改善効果
- 大豆サポニンによる脂質や糖質の吸収抑制効果
といったようなダイエット効果を享受することが出来ます。
また、GI値が低いというのも太らない要因の一つです。
GI値については知らない人も多いかと思うので詳しく説明していきますね。
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GI値とは？
続いてはGI値についてです。
ダイエットに詳しい人の中には知っている人がいるかもしれませんが多くの人は知らない言葉でしょう。
僕も最近までは知りませんでした。
GI値というのは食後血糖値の上昇を示す指標のこと。
GI値が高いと食後の血糖値の上がり幅が大きくなり反対に低いと小さくなります。
ここまでで気になるのがこの食後の血糖値の上昇と肥満がどう関係するのかということですよね。
人間の体は、
- 食後に血糖値が急上昇する
- 体が糖が体内にたくさんあると認識する
- 糖がたくさんあるので溜めておこうとする
といったメカニズムになっています。
その溜められた糖が脂肪となるので食後血糖値の急上昇が肥満につながるのです。
その逆で食後血糖値の上がり幅が小さい油揚げのような食品は太りにくいと言われています。
WHOからも「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」と発表されています。
そのため、ダイエット効果の信憑性は高いです。
ちなみにGI値によって、
- 70以上の食品を高GI食品
- 56～69の間の食品を中GI食品
- 55以下の食品を低GI食品
といったように3つに分類されます。
そして、油揚げのGI値は43なのでとても低いです。
また、GI値が低いと急激な血糖値の上昇が無いので体への負担を軽減するという効果もあります。
ちなみに油揚げに限らず大豆食品は基本的に低GI値。
ただ、それ以外にもGI値が少ない食材は多くあります。
主な低GI値食材を挙げると↓
- サツマイモ
- キノコ
- ソバ
というようなものがあります。
こういったものを取り入れていくとよいでしょう。
また↓
- ヨーグルト
- バナナ
- リンゴ
といったものもGI値が低い食材です。
ダイエット中の間食は基本的にNGです。
しかしながら、どうしても間食を我慢できないという人もいることでしょう。
そんな人は間食にはこのようなものを食べるのが良いのではないかと思います。
油揚げのヘルシーレシピを紹介！
最後に油揚げを使ったヘルシーなレシピを紹介していきますね。
今回紹介するものは作り方が簡単なものばかりです。
なのでぜひ参考にしてみてください。
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水菜と油揚げのさっと煮
用意するもの↓
- 水菜 1/2わ
- 油揚げ 1枚
- だし汁 1カップ
- しょうゆ みりん 酒 塩
作り方は↓
- 油揚げをペーパータオルで包む
- 電子レンジで30秒ほど加熱して油抜きする
- 縦半分に切ってから横に幅2cmに切る
- 水菜は根元を切り長さ4～5cmに切る
- 鍋にだし汁としょうゆ、みりん、酒各大さじ1、塩少々を混ぜ合わせる
- 中火にかけて煮立ったら油揚げを入れる
- 3～4分煮たら水菜の茎、葉の順に加えてひと煮する。
- 水菜がしんなりとしたら火を止め器に盛る。
参考：https://www.orangepage.net/recipes/detail_133019
これで完成です。
ここでは水菜を使っていますが他の葉物野菜を使ってもおいしいかと思います。
用意するもの↓
- 油揚げ 3枚
- ねぎ 1と1/2本
- だし汁 1と1/2カップ
- 温かいご飯 どんぶり4杯分（約800g）
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ3
- しょうゆ 大さじ4
- 七味唐辛子 適量
作り方は↓
- 鍋に湯を沸かす
- 油揚げを入れてさっとゆでる
- ざるに上げて冷ます。
- 水気を切ってからから縦半分に切り幅8mmに切る。
- ねぎは幅6mmの斜め切りにする。
- 鍋にだし汁、みりん大さじ2、砂糖大さじ3、しょうゆ大さじ4を入れる
- それを強火にかけ煮立ったら油揚げ加えて混ぜる
- 再び煮立ってきたら弱火にし、ふたをして3～4分ほど煮る
- 最後にねぎを加えてひと煮立ちさせる。
- どんぶりにご飯を盛り具を煮汁ごとのせて七味唐辛子少々をふる。
参考：https://www.orangepage.net/recipes/detail_118429
これで完成です。
こちらもここではネギを使っていますが他の野菜を使ってもおいしいかと思います。
また、お子さんや辛いのが苦手な人であれば七味唐辛子なしでもおいしいです。
まとめ
今回は油揚げは太るのか否かについて書いてみました。
本文にもあるように油揚げはカロリーが高いですが太りにくい食材です。
ただ、カロリーが高い食材であることに違いなく食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。
どんなものでもそうですが食べ過ぎは控えましょう。
今回はここまで。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
